Hayatın bir parçası olan stres, ilk başta olumsuz gibi algılansa da dozunda olursa aslında bizi geliştirme, büyütme fırsatı yaratır. İşlerimizi yürütmemiz için bizi motive edebilir. Kendi potansiyelimizi yaşamamıza fırsat da verebilir. Ancak dozu arttığında stres; kalp-damar hastalıkları, kanser, kaygı bozukluğu, depresyon ve tükenmişlik sendromu gibi birçok bedensel ve ruhsal hastalığın başlangıcı ve ilerlemesi için ciddi bir risk faktörü olabilir. Psikiyatri Uzmanı Doç. Dr. Serhat Tunç’a kronik yani uzun süreli stresi yönetme yollarını sordum. İşte yaptığı açıklamalar…
Doç. Dr. Serhat Tunç
YAŞAM TARZINIZA DA DİKKAT EDİN
Strese nasıl yanıt verdiğimiz sünger ve teflon tava benzetmesiyle anlatılabilir. Sünger gibi stresi emmeyi değil teflon tava gibi stresin üstümüze yapışmaması için stresi yönetme becerileri geliştirmeliyiz. Sünger yapılı kişiler stresi emer, içine çeker. Teflon yapılı insanlar ise stresi yönetir, stresin üstüne yapışmasına izin vermez. Bu yapı kişinin strese verdiği yanıta göre değerlendirilir. Kişi geçmiş yaşam olaylarındaki zorlanmalarına nasıl yanıt verdiyse şimdiki stres olaylarına da öyle yanıt verecektir. Bu nedenle stresi yönetme güçlüğü yaşayanların psikiyatri uzmanıyla görüşmelerini öneririm.
Egzersiz
Öncelikle, fiziksel aktivite uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir. Daha iyi uyku uyumak demek, daha iyi stres yönetimi anlamına gelir. Sadece yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmamaya özen gösterin, çünkü bu uykunuzu kaçırabilir. Egzersiz vücudunuzu endorfin ve endokannabinoidler gibi ağrıyı engellemeye, uykuyu iyileştirmeye ve sizi sakinleştirmeye yardımcı olan bir dizi hormon salgılaması için uyarır. Bu da kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar. Egzersiz daha az endişeli ve kendimiz hakkında daha olumlu hissetmemizi sağlar. Vücudunuz iyi hissettiğinde, zihniniz de genellikle onu takip eder. Doktorunuzun da kişiye özel olarak uygun gördüğü yürüyüş, koşu, yüzme, dans etme ve bisiklet sürme gibi egzersizler yapılabilir. Eğer egzersiz yapmak için zamanınız yoksa alışverişe yürüyerek gitmek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, varacağımız yerin biraz uzağına arabayı park etmek, öğle tatilinde yürüyüş yapmak gibi hareketleri hayatınıza yayabilirsiniz. Ayrıca stres anında nefes egzersizleri yapmak örneğin belli bir süre derin nefes alıp, vermek de sizi rahatlatır.
Sosyal ilişki
Sevdiğiniz ve iyi enerji aldığınız insanlarla vakit geçirmek sizi sakinleştirir ve stresinizi azaltır. İnsanlarla yüz yüze iletişim kurmak savaş ya da kaç tepkisini durduran bir hormon salgılar. Bu da sizi rahatlatır.
Beslenme
Sağlıklı gıdalarla beslenmek kendimizi iyi hissettirir, stresin etkilerini azaltır, bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve kan basıncımızı dengeler. Bol miktarda ilave şeker ve yağ ise tam tersi bir etki yaratabilir. Abur cubur yeme isteği, stres altındayken artabilir. Sağlıklı ve dengeli kalmak için balık, et, yumurta ve çiğ kuruyemişlerde bulunan kompleks karbonhidratları, yağsız proteinleri ve yağ asitlerini tercih edin. Hücrelerinizi kronik stresin neden olabileceği hasara karşı fasulye, meyve, sebze ve zencefil gibi baharatlar gibi çeşitli gıdalarda bulunan antioksidanlar da korur. İşlenmiş gıdalardan uzak durun. Evden çıkarken yanınıza sağlıklı atıştırmalıklar alın . C Vitamini, magnezyum, Omega-3 yağ asitlerinin de stresin beden ve zihin üzerindeki etkilerini azalttığı bildirilmiştir.
Uyku
Stresin yaygın bir yan etkisi de uykuya dalmakta zorlanmanızdır. Uykusuzluk da stres seviyenizi artırabilir ve bir stres ve uykusuzluk döngüsüne neden olabilir. Sağlıklı bir uyku alışkanlığı için, düzenli egzersizin yanı sıra güneş ışığına çıkın, yatma vaktine yakın daha az alkol ve kafein tüketin, düzenli uyuyup kalktığınız bir uyku programı belirleyin, akşam elektronik cihazlara bakarken mavi ışık korumalı gözlük kullanın, yatmadan 30-60 dakika önce elektronik cihazlarınıza bakmayın, yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olmasına dikkat edin.
NELER YAPABİLİRİZ?
Strese karşı, ondan kaçma veya kaçınma değil onu yönetme becerilerimizi geliştirmeliyiz. İşte öneriler…
– Stresi yaşamın doğal akışı gibi kabul edin.
– Stresi, zor bir hedefe ulaşmaya çalışırken yol arkadaşı olarak görün. Yani hasım değil hısım gibi.
– Zorlukları kişiselleştirmeyin. Örneğin herhangi bir sınavı geçmeniz veya geçmemeniz sizi iyi ya da kötü bir insan yapmaz. Sadece yapmanız gereken bir görev gibi geçmenizin iyi olacağı bir sınav gibi görün ve elinizden geleni yapın, emek verin, çaba gösterin.
– Kontrol edemeyeceğimiz olaylar olduğunu kabul edin. Örneğin havanın yağmurlu veya karlı olmasının elimizde olmaması gibi…
– Sinirli olmak yerine ‘iddia sahibi’ olmak ve ‘ben bunu yaparım, yapmak için gayret ederim’ demek önemli.
– Zamanınızı verimli bir şekilde kullanma alışkanlıkları geliştirin. Yapmanız gereken işleri önem ve yapılma sırasına göre programlayın. İki ayağınızı bir pabuca sokmayın.
– Yapmaktan keyif aldığınız hobilerinize ve ilgi alanlarınıza vakit ayırın.
– Stresi azaltmak için sigara, alkol, uyuşturucu kullanmak gibi davranışlarda bulunmayın. Çünkü uyuşturucu ve alkol stresi artırır. Örneğin stresli zamanlarda alınan alkol en basitinden uyku evrelerini bozacağı için sabah yorgun uyanmanıza neden olur. Bu da stres yönetimi için en gerekli olan kaliteli uykudan mahrum kalmanıza yol açar.
– Strese tahammülünüzün artması ve sağlıklı yönetebilmeniz için doğada veya dışarda yürüyüş yapın.
– Sevdiklerinizle sosyal ilişkilerde bulunun.
